吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式

2020-02-21 11:15元氣網 營養師顧中一                                             
                                                                                
一：應該多吃魚嗎？                                                              
                                                                                
應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！                                          
                                                                                
中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。                                         
                                                                                
而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一   
周連200克都達不到。                                                            
                                                                                
所以一般會建議有機會就多吃點魚。                                                
                                                                                
魚肉的營養                                                                     
                                                                                
魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是   
維生素B12，對於許多人群都很有意義。                                             
                                                                                
我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。      
日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D   
，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。                                          
                                                                                
而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。                          
                                                                                
如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好  
像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充  
劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。                           
                                                                                
特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂  
肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。                                    
                                                                                
小朋友也要多吃魚哦！                                                            
                                                                                
二：注意哪些風險？                                                              
                                                                                
寄生蟲風險                                                                     
                                                                                
很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。                                          
                                                                                
好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度  
冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。                  
重金屬風險                                                                     
                                                                                
還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，  
其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。                                          
                                                                                
類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白  
鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。                                
                                                                                
“未知”風險                                                                    
                                                                                
這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。                        
                                                                                
野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也  
不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。              
                                                                                
三：淡水與深海，養殖與野生                                                      
                                                                                
上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。            
                                                                                
考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋  
魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。        

人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。            
                                                                                
畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更  
加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那  
樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。                                                
                                                                                
其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。                                
                                                                                
另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是  
凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最  
好就不要買了。                                                                  
                                                                                
但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼  
問題。                                                                          
                                                                                
四：加工時注意什麼？                                                            
                                                                                
加工衛生                                                                        
                                                                                
加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開  
，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。                                            
                                                                                
保留更多營養                                                                    

最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，  
而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比  
較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。                  
                                                                                
相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中  
的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。                                    
                                                                                
清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的  
也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。              
                                                                                
不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬  
於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。                                    
                                                                                
https://health.udn.com/health/story/6037/4360244