改變日常飲食習慣做起

文∕洪文嵐                                                                     
                                                                                
改變日常飲食習慣做起                                                            
                                                                                
高油、高糖、高鹽的食物固然美味，但面對血管性疾病的威脅，民眾不妨從改變日常飲食  
習慣做起，讓自己吃得均衡、吃得健康，保持血管暢通不堵塞。                        
                                                                                
血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與  
飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防  
止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅。                                          
                                                                                
血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪，例如  
肥肉、帶皮的肉品等，很容易讓壞的膽固醇（低密度膽固醇）過高。                    
                                                                                
此外，攝取精緻糖類，例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等，也會增加血管性疾病的風險。一  
篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示，攝取大量添加的糖，不但會變胖，更會增加罹  
患血管性疾病的風險，並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。                        
                                                                                
由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用，攝取過量的糖分會加速體內糖化作用  
，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。除了  
高油、高糖之外，高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂。高血壓是腦血管疾病發生的重要危 險因子之一，而鹽分的攝取則與高血壓相關，只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉，但是國   
人攝取的鹽分，往往超過建議的攝取量。                                            
                                                                                
                                                                                
血管阻塞的罪魁禍首                                                              
                                                                                
美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》  
中發表研究發現，肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂，是造成  
動脈粥狀硬化的罪魁禍首，而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。   
                                                                                
愛家自然診所院長陳惟華表示，攝取的左旋肉鹼與動物卵磷脂會被腸道細菌分解成三甲基  
胺，之後在肝臟被代謝為三甲基胺氧化物，造成膽固醇代謝的異常，其中巨噬細胞累積過  
多的膽固醇，導致動脈粥狀硬化。                                                  
                                                                                
血中三甲基胺氧化物濃度過高者，發生心血管疾病的風險會明顯增加2.5倍之多。哈佛大   
學最近的研究也顯示，若每天以1份堅果或全穀類來取代1份紅肉的蛋白質，可降低高達23  
的第二型糖尿病和19的過早死亡。                                                  
                                                                                
保有健康生活成為近年國人崇尚的飲食目標，蔬食主義近年大行其道，與傳統素食不同，  
蔬食主義強調的是以天然蔬果為主要食材，盡可能保留原本的食物，攝取完整的營養素，  
並且減少加工過程所添加的化學物質和污染

多吃清血管食物                                                                  
                                                                                
均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，民眾不妨在平  
日飲食中，多多將這些食材考慮在內。                                             
                                                                                
◆豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇  
的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260c.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維   
，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量，曾有研究  
發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。              
                                                                                
◆燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽  
固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇與心血管   
疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外  
，降低人體膽固醇的吸收。                                                        
                                                                                
◆香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香   
菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。            
                                                                                
◆綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成  
的組織受損，減少血管硬化發生的機率。                                            
                                                                                
◆高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。      
採用地中海型飲食除了多選用有助血管健康的食材之外，平日飲食不妨採用地中海型飲食                                   
                                                                                
                                                                             
雖然地中海週圍國家民眾所攝取的飲食熱量與美國人和北歐人相同，但罹患新陳代謝疾病  
的比例較低，較少出現心血管方面的疾病，主要的原因就是他們採取的地中海飲食模式。  
曾有研究發現，採用地中海飲食，可使部分已經出現新陳代謝症候群者恢復到健康的狀態  
。                                                                              
                                                                                
效仿地中海型飲食的模式有助於預防血管性疾病的發生，但若無法一下子改變自己的飲食  
習慣，不妨從原本的飲食模式中，找出改善之道。                                    
                                                                                
選擇不飽和脂肪酸油品烹調時免不了得用到油品，烹調時所用的油最好可以降低飽和脂肪  
的攝取，改採用不飽和脂肪酸含量較高的油品。飽和脂肪酸含量高的油品比較耐高溫，烹  
調時雖然不容易有油煙，但卻容易造成動脈硬化，至於不飽和脂肪酸則可降低血中壞的膽  
固醇以及總膽固醇的含量。                                                        
                                                                                
烹調時建議可改用多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等，或是盡量採取單元不飽和  
脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油，這類油品都是屬於所謂的「好油」。            
                                                                                
由於橄欖油等油品並不適合台灣傳統的高溫油炸烹調方式，民眾不妨順勢改變一下自己的  
煮食模式，盡量以汆燙的方式取代炒炸。以青菜為例，可以先川燙後，再淋上橄欖油，若  
是不習慣這類烹調方式的口感，則可將青菜燙軟後，再用油稍微炒一下即可。            
                                                                                
要特別提醒的是，即使是好的油脂，一旦攝取太多，還是會有脂肪攝取過多的隱憂，就會  
增加總膽固醇的含量，且提高低密度膽固醇的濃度，務必要注意。                     
                                                                                
避開反式脂肪食品除了更換烹調用油之外，烘培類的甜食因含有酥油和反式脂肪，會增加  
壞的膽固醇，應盡量避免食用。根據美國心臟病學會的建議，反式脂肪的攝取不應超過一  
天攝取熱量的1。若一天攝取2000大卡的熱量，反式脂肪即不應超過20大卡，但一般民眾   
的攝取量往往都已超過此標準。                                                   
                                                                                
反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中，會增加低密度膽固醇的含量，且影響高密度膽固醇的  
形成。                                                                          
                                                                                
很多民眾知道要保護血管，盡量少攝取豬油，但輕忽西式飲食常採用的奶油或是植物油（  
瑪其琳）的威脅，誤以為這些是植物油而不以為意，但這類植物油因為已經被氫化過，與  
飽和脂肪的動物油並沒有太大的不同。                                             
                                                                                
                                                                                
透過健康烹調方式                                                               
                                                                                
烹煮時也盡量不要採取芶芡的方式，因為芶芡必須使用到精緻糖，容易增加體內的三酸甘  
油?，且糖分攝取過多也容易影響血糖，糖尿病與血管性疾病的發生息息相關。           
                                                                                
健康飲食的概念是盡量保持食物的原味，烹調方式也宜盡量簡單化。很多人習慣煎魚，但  
不妨改煮魚湯，烹調簡單又可達到少油的目的。     
減少油脂攝取量並不意味拒絕攝食油脂，因為人體還是要適度的攝取油脂，只是需要慎選  
好油。除了                                                                     
                                                                                
橄欖油等油品之外，堅果含有不飽和脂肪，不妨試著自製堅果醬。                     
                                                                                
                                                                                
粗食取代精緻食物                                                               
                                                                                
國人習慣吃白米飯，在主食方面，不妨以糙米、五穀米、地瓜、芋頭、燕麥等取代精緻白  
米。這類食物除了富含維生素B群外，也因屬於高纖食物，較容易有飽足感，有助體重控   
制，因為太胖也是血管性疾病的危險因子之一。                                      
                                                                                
一餐至少要攝食兩種不同的蔬菜，一天至少要吃兩種不同的水果。                     
                                                                                
蔬果的攝取對於血管性疾病的預防是有助益的，除了菇類、綠色蔬菜之外，也建議攝取葡  
萄、紅蘿蔔等不同顏色的蔬果，達到彩虹飲食的目標，且一天最好要攝取到三種不同的蔬  
菜。                                                                           
                                                                                
https://www.ttv.com.tw/lohas/view/19640