許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少

2020-06-09 17:23元氣網 臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心                    
                                                                                
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出 頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。                                       
                                                                                
以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀：                                                                                         
1.就算是室內平地，走路遲緩。                                                                                                                                
2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。                                                                                                                 
3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。                                                                                       
4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。                                                                                                               
5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。                                                                                                                       
6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。                                          

為什麼會有這種現象？                                                            
隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！                                                         
                                                                                
年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。                                                              
                                                                                
飲食以原型食物為主，減少額外調味                                                
                                                                                
飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。                                                                           
                                                                                
年長者需多食用更多蛋白質類食物                                                  
                                                                                
雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年  
輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克   
蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋   魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果  
會更好。                                                                        
                                                                                
但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞 蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。                       
                                                                                
1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃  
。                                                                              
                                                                                
2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充 。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。                                      
                                                                                
本文摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此               
                                                                                
https://health.udn.com/health/story/6037/4624039